ZÁSADY STRAVOVANIA SENIOROV

Zdravá výživa a stravovacie návyky sú jedným z hlavných pilierov zdravého spôsobu života. Hlavným cieľom výživy v seniorskom veku je pomôcť zachovať dobrú kvalitu života.

Vek po 60. roku života sa vo všeobecnosti vyznačuje fyziologickými zmenami starnutia: poklesom bazálneho výdaja energie a znížením fyzickej aktivity. Následkom je zmenšenie svalovej hmoty, ale často aj zvýšenie rezervného tuku, zhoršuje sa funkcia zmyslových orgánov, najmä chuť, sluch a zrak, Prinášame prehľad najdôležitejších pravidiel zdravého stravovania.

1. MENEJ TUKU A PROTEÍNOV
Konzumácia bielkovín, ktoré sa tiež odborne označujú názvom proteíny, sa má pohybovať na úrovni 1 – 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti v priebehu jedného dňa. Proteíny by sa mali konzumovať v množstve do 15 %, pričom výhodnejšie sú živočíšne bielkoviny pre ich vyššiu biologickú hodnotu: mliečne výrobky, hydina, ryby, menej chudé červené hovädzie alebo bravčové mäso. Vhodné sú aj rastlinné proteíny, napríklad zo strukovín, tie však nemusia byť dobre znášané pre možný vznik gastrointestinálnych problémov. Ľudia v staršom veku by mali konzumovať mäso v priemere dvakrát až štyrikrát týždenne.

2.DOSTATOK OVOCIA A ZELENINY
Dostatočný príjem zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov napomáha peristaltike čriev. Tieto potraviny sú aj dobrým zdrojom mikronutrientov – vitamínov a minerálov. U starších osôb je častým javom deficit železa a selénu, ako aj vitamínu C, A, E a skupiny B. Spomalené pochody látkovej premeny sú pozitívne ovplyvňované dostatočným príjmom vitamínov.

3. OPATRNE S FRITOVANÍM A VYPRÁŽANÍM
Pri tepelnej úprave potravín je vhodné nahradiť fritovanie a vyprážanie za varenie, alebo dusenie jedla. Pred jemnou (bielou) múkou sa uprednostňujú celozrnné výrobky s vyšším obsahom vlákniny, stužené rastlinné tuky sa nahrádzajú olejmi a bravčovou masťou. Potravu je lepšie konzumovať v priebehu dňa častejšie, 5 – 7 krát denne a v menších množstvách, aby sa predišlo problémom ako pálenie záhy či zápcha. Mliečne výrobky je vhodné konzumovať večer, z dôvodu ukladania vápniku do kostí.

4. OBMEDZTE CUKOR, DOPĹŇAJTE VITAMÍN D
Optimálny príjem energie je približne 130 kJ/kg a príjem bielkovín 1,0 g/kg. Z celodenného príjmu energie by viac ako 60 % mali tvoriť najmä komplexné polysacharidy ako obilniny, zemiaky a ryža, pretože sú ľahko stráviteľné. Dôležité je zníženie príjmu rafinovaného cukru pre možnosť zhoršenia regulácie cukru v krvi.

5. POZOR NA SOĽ
Opatrnosť sa odporúča zvýšiť aj pri solení potravín, pričom telo seniora potrebuje približne päť gramov na jeden deň, čo je ekvivalent čajovej lyžičky. Príjem kuchynskej soli je potrebné obmedzovať do 5 g denne. Vhodné je obmedziť potraviny s vysokým obsahom soli, napríklad údeniny, konzervované potraviny, slané oriešky, lupienky. Vyšší príjem soli v strave súvisí so zvýšenými hodnotami krvného tlaku a s výskytom hypertenzie, hlavne pri súčasnom nízkom príjme draslíka.

6. DODRŽUJTE PITNÝ REŽIM
V rámci pitného režimu sa odporúča príjem 30 – 45 ml/kg telesnej hmotnosti za deň. Vyšší príjem tekutín je nutný pri zvýšených stratách tekutín, naopak, nižší príjem tekutín odporúčajú lekári pri niektorých ochoreniach. Príjem tekutín by mal byť rovnomerný počas celého dňa. U starších osôb sa odporúča postaviť si nádobu s vodou na dobre viditeľné miesto, aby ju mali celý deň na očiach a nezabúdali na pitný režim. Vo vyššom veku pocit smädu klesá, vhodné je pripomínať si pitný režim.